Ben je meer of intensiever gaat sporten? Wil je bepaalde spiergroepen intensiever gaan trainen om zo meer spiermassa te ontwikkelen of je metabolisme te verhogen? Ga je een periode meer sporten omdat je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor een (halve) marathon? Dan lees je hier meer over een goed voedingsadvies.
Hoe werkt het?
Bij intensieve beweging en de inname van eiwitten wordt spiereiwitsynthese aangezet. Juist dan is aandacht voor voeding van essentieel belang. Een gevarieerde en uitgebalanceerde voeding zorgt voor een gezonde basis. Voorafgaand aan jouw training is het belangrijk dat je voldoende drinkt en wat extra’s eet.
Bij intensief sporten is daarnaast extra aandacht nodig voor de herstelperiode. Voldoende rust en een gezonde voeding met hoogwaardige eiwitten zijn daarbij cruciaal. Hieronder vind je aanbevelingen van hoe je het beste met je voeding om kan gaan bij krachttraining.
Gouden voedingstips bij sporten:
• Voorafgaand aan de training ligt de nadruk op koolhydraten. Neem een half uur tot een uur voor het sporten een koolhydraatrijk tussendoortje. Let op dat dit een beperkte portie is, anders kun je maag-darmklachten krijgen.
Voorbeelden: vers fruit (zoals banaan), gedroogd fruit (zoals vijgen), verse smoothie (eventueel met yoghurt), volkoren cracker of rijstwafel met appelstroop of honing, verse noten-fruitreep of koek
• Let op je vochtinname, vooral vóór de training. Bij gering vochtverlies kunnen al klachten zoals darmkramp, hoofdpijn of zwakte optreden als gevolg van de te lage vochtinname. Bij recreatief sporten zijn speciale sportdranken niet nodig. Je kan wel kiezen voor kokoswater. Dit is een natuurlijk product, bevat weinig suiker en een hoop elektrolyten.
Voorbeelden: water (met munt of citroen), kokoswater, kruidenthee.
• Na de training ligt de nadruk op herstel en voldoende inname van eiwitten. Omdat je spiereiwitsynthese in werking wordt gezet is het belangrijk voldoende te eten, maar overdrijf het niet. Je kunt binnen 1 uur na het sporten een eiwitrijk tussendoortje, een gevarieerde lunch of een avondmaaltijd nemen. Melkeiwit wordt gezien als een kwalitatief hoogwaardig eiwit. Naast zuivel, hebben andere dierlijke producten als eieren, vlees en vis hoge kwaliteit eiwitten. Ben je vegetariër of veganist? Veel eiwitrijke bronnen zijn dierlijk, maar er bestaan ook voldoende plantaardige eiwitrijke bronnen.
Voorbeelden: yoghurt, kwark of havermoutpap met vers fruit en noten, volkorenbrood of -crackers met eiwitrijk beleg (zoals gekookt ei, humus, pindakaas, vleeswaren, vis), omelet met groenten, eiwit-shake (eventueel op plantaardige basis).
• Houd rekening met de verdeling van eiwitmomenten over de dag. Zorg dat in de 24 uur na je training elke maaltijd kwalitatief hoogwaardige eiwitten bevat voor een maximale spiereiwitsynthese.
Voorbeelden: gerechten met peulvruchten, noten, vlees, vis en eieren.
Wil je voor het gemak een eiwitshake nemen? Lees dan meer over welke soorten geschikt zijn onder de volgende link: https://leefpuurnatuur.nl/productadvies/beste-eiwitshake/